一文教你告别拖延症增强自控力

本文分为以下7个部分，全是干货，让你从【明白自己缺少执行力的真正原因】到【如何用具体的行动措施抵抗诱惑，改掉拖延症】，最终【把一开始需要刻意强迫自己执行的任务，慢慢变成每天不需要提醒就会主动去做的日常习惯】。

这篇文章会花费你10分钟的时间，但我相信它会成为改变你人生的重要文章之一。

一、你为什么想要拥有执行力?
你既然能意识到自己缺少做事的执行力，那就说明，你的内心，是渴望自己能变得更好的，是有一个想实现的目标的。而这个目标，对你的未来，你的前途，你的工作，你的学习，你的身体是有极大好处的。

你也清楚的明白，你需要每天去完成一些和目标有关的任务，才能够实现这个目标。所以执行力不是目的，执行力是实现目标的过程，是手段，而我们要实现最终的结果，才是目的。

想要考试有一个好成绩，你要每天坚持拿出来时间去学习。

想要有一个健康的身体，你要每天坚持拿出来时间去运动。

想要有一个高薪的工作，你要每天坚持拿出来时间去学习工作技能，提升自己做事和解决问题的能力。

想要有一个好的身材，你要每天坚持拿出来时间去健身，并且合理饮食。

想要有一个和睦幸福的家庭，你要每天拿出来时间去陪伴家人，与家人沟通。

我们必须要付出相应的时间和努力在某件事上，才能在这件事上得到想要的结果。

有了前面的每天种的因，才会有最终的果。所以，我们想要拥有执行力，想要自律的最底层含义是：我们想要在每一天固定的24小时中，在充满各种诱惑的生活、学习和工作中，拿出相应的时间，去做和最终目标有关的事情，去种因，这样才能实现最终目标。

因此，想要拥有执行力，得到最终结果的第一步，就是你要从24小时中，抽出固定的时间，去完成每天的任务。因为，哪怕你再有执行力，你没有时间和精力去做和目标有关的任务，也无法得到最终结果。巧妇难成无米之炊，就是这个意思。所以，我们想要拥有执行力的第一步，就是让你有足够的时间和精力，去完成每天的任务，也就是时间管理和精力管理。

二、时间管理和精力管理
你把时间和精力用在哪，你的成就就在哪。

(1)时间管理

一天只有24小时，除掉8小时睡觉，3小时吃饭，1个小时的坐车和行走等在路上消耗的时间，还剩下12小时，你学习，工作，娱乐的时间，都在这12个小时之中。你需要在这仅剩的12个小时中，拿出时间去做和目标有关的任务。所以，时间管理，也可以说是你对时间的分配。

①时间管理第一步，就是要清楚知道自己的时间都用在了哪里。

我们准备一张纸，晚上睡觉之前，详细回忆下，自己从早上醒来睁眼的那一刻开始，我们都做了哪些事，包括穿衣服，上厕所，化妆，洗澡，工作，学习，吃饭，和朋友闲聊，刷抖音，打游戏，追剧等，哪怕做某件事，只用了5分钟，也要记录下，误差要尽可能的小。我们需要清楚知道自己一天的时间都用在了哪些事情上，才能够重新分配我们的时间。

我们也可以连续记录3天，或者一周，能更好的知道，哪些事情是每天必做的，哪些事是每周每月必做的，哪些事是突发的，分别占据了我们多少时间。

②时间管理第二步，重新分配自己的时间。

一天时间的总和是24小时，通过上一步的准确记录时间，我们清楚的知道了自己一天的时间都用在了哪里，这时候我们就要开始进行【断舍离】，尽可能减少无关紧要的事，减少无关紧要的社交，把更多的时间，分配到和目标有关的任务上。

把时间和精力用在学习上，你会得到一个好的成绩。

把时间和精力用在工作上，你会升职加薪。

把时间和精力用在家人上，你会拥有幸福美满的家庭。

我们可以追星，追剧，刷抖音，打游戏，聊八卦，关心国际大事，但是这也仅仅是我们工作学习完成之后，以及做完和目标有关的任务之后的娱乐消遣，决不能耽误我们大部分的时间和精力，要对这些事，尽可能的断舍离，减少占用我们的时间。

有这样一句话，每天晚上8点到10点你所做的事，决定了你的人生。我们常说一个词‘舍得’，先舍后得，有舍有得。我们不可能既能每天刷抖音，玩游戏，追剧，还能把学习工作生活都处理好。每天空余时间就那两三个小时，你用来娱乐，就没法用来学习和工作。

我不是鼓励大家禁止刷剧，禁止刷抖音，禁止各种娱乐活动，那样的话，大家干脆出家当和尚算了，我们都有七情六欲，人活着的动力，就是不断实现一个一个的欲望，人的一生都是在满足自己，获得快乐。但是我们自己要想清楚，究竟想要的是什么，是眼前刷抖音打游戏带来的小欲望，还是要最终实现梦想的那个大欲望。

(2)精力管理

时间在哪，精力就在哪。所以时间管理和精力管理，近乎一致，但是又有一点不同。

时间是固定的，每分钟60秒，不会改变，但是精力不是固定的。一个人的精力，就像一杯水。有的人水杯大，装的水就多，有的人水少了，需要及时添水。想要提升自己的精力，有3个办法。

第一，早睡早起，锻炼身体。生命在于运动，早晨适当的运动下，一天都会精力充沛，这就是让你装精力的杯子变大。

第二，中午闭目养神20分钟，及时补充上午消耗的精力，也可以冥想10-15分钟，关于冥想的好处和做法，在下面会详细说明。

第三，吃的有营养。我们的精神力量，本质是一种能量，而我们的能量来源，就是食物，所以要多吃蛋白质，水果蔬菜和坚果。人的精气藏于肾，多吃黑米黑芝麻等谷物也有助于提升精神能量。

关于精力管理还有一个很重要的点，就是减少内耗，这点也放在后面拖延症部分在给大家讲解。

通过上一步的时间管理，我们有了时间去做任务，但是做任务的时候，又忍不住想玩游戏，刷抖音，看剧等，要如何抵抗这种诱惑呢?

三、抵抗诱惑的一个诀窍：延迟满足。
执行力的最大一个阻碍，就是玩游戏，刷抖音，看剧，等一系列的上瘾行为。这些上瘾行为占据了大量的时间，这就导致你原本计划用来学习和锻炼的时间被占用。那如何彻底解决这个问题呢。我来教给你一个我本人测试，行之有效的方法--延迟满足。

我们先来分析下，你上瘾的根源，只有知道根源问题，我们才可能解决它。

先分析下，你为什么会对这些行为上瘾。

是因为你在做这些事的时候，你的大脑会分泌多巴胺，而多巴胺，会让你大脑感到愉悦。也就是你的大脑，把愉悦和这些行为绑在一起，大脑一旦再次想要愉悦，想要多巴胺了，就会给你脑补你玩游戏刷抖音时候的快乐和放松的感觉，然后控制你的身体去做这些行为，当你做了这些行为之后，身体分泌多巴胺，大脑感到快乐。

但是多巴胺也有一个坏处，就是副作用很大。比如你玩完游戏，刷完抖音，玩的时候很爽，很快乐，但是当快乐之后，一看时间，又是夜里两三点，或者想起来自己本应该完成的任务没有做，时间用来玩游戏，刷抖音了，这时候内心随之而来巨大的自责感，空虚感，挫败感，这就是多巴胺被身体代谢消失之后的副作用。

我们要戒除掉多巴胺上瘾行为，就要打破【大脑把多巴胺和娱乐活动绑定一起】的密切联系。

我们要给【大脑想要愉悦，就立马控制你的身体去娱乐，然后大脑就获得多巴胺，从而感到愉悦】这件事，增加难度，要让大脑戒掉多巴胺的瘾，就是他想要快乐的时候不给他多巴胺，切断联系。

怎么做呢?

晚十分钟再做。当你想打游戏的时候，你告诉自己等十分钟之后再打。当你想刷剧、刷抖音的时候，你告诉自己等十分钟之后再看。你把你认为一天之中浪费时间的上瘾行为，列出来一张表格，一旦出现大脑想让你做这些行为的想法时，你就立马拉响警报，提醒自己晚十分钟再去做，你去做别的事，经过多次训练，也就慢慢的戒除了这些上瘾行为。

一切上瘾行为的背后，都是大脑对多巴胺的上瘾。

我们通过时间管理，有时间去做任务了，通过延迟满足，戒掉了占用我们做任务时间的上瘾行为，接下来，还有一个执行力最大的干扰，就是拖延症。

四、4个方法改掉拖延症
对于大部分人而言，拖延症不是你做事拖延，而是你拖拖拉拉，迟迟不开始。归其原因有三个：第一是做之前想的太多，导致拖延。第二是完美主义，总想准备好再去做。第三，压力不够。

拖延症解决办法就是立马开始去做。

1、少想多做。

你有没有这样一种体会，每一次当你做自己不习惯的事情的时候，对你来说，最难的不是做个事情的过程，而是在做这个事情以前，你内心的博弈。

例如你本来打算今天早上去图书馆学习，去之前你会想，要不先玩一局游戏再去吧，要不先收拾收拾再去吧，时间有点晚了，要不中午吃过饭再去吧，今天心情比较烦躁，天气也不是很好，要不放松一天，明天再早起去吧等等一堆理由。但是真当你开始进入图书馆，坐到位置上，打开书学习的时候，这件事也没那么难。

所以你发现了没有，当你真正的开始进入到学习和健身过程中时，并不是很难，最难的就是你学习和健身之前，内心的博弈。我们的精力是有限的，这种内心的博弈，会严重消耗我们做事的精力，并且会拖延我们要做的任务。一旦出现这种情况，我们要立马大声的对自己说：停!打住!不要再想了，我去做!瞬间清空我们内心的想法，然后去做事。

这个方法是需要练习的，是需要时刻提醒自己不要去内心博弈。当我们习惯了这个方法之后，就会极大减少我们做事之前的内心博弈，减少拖延，减少精神内耗。慢慢养成【做事，别想，直接去做，先做了再说】的习惯，没有内心博弈，你的拖延症就能改掉60%。

2、改变完美主义，完成大于完美。

我们很多人都有完美主义，我们想着把一切准备好再去做，导致事情一拖再拖，永远在准备中。我要告诉大家一句话，完美是追求，完成才是目标。

我们要不管三七二十一，先完成再说。立马去做，一边做，一边完善优化。社会一直在变化，规则一直在变化，永远没有没有准备好的时候，先干了再说，先完成，再去说完美的事。

3、给自己适当压力

我们总习惯把任务拖到最后，没法再拖了，才去做，就是因为拖到最后没法再拖的时候，我们有压力了，所以保持一定的压力，给完成任务增加适当的紧迫感，是必要的。

怎么增加压力和紧迫感，就是要给任务一个完成时间限制，制定没有完成的惩罚措施，并且寻求别人的监督和指导，这个后面详细说明。

4、捆绑叠加新旧习惯

我们一开始去做一件新的事情的时候，需要耗费我们的意志力，强迫自己去做，但是一旦形成习惯，就像我们每天起床第一件事就是刷牙洗脸上厕所一样的习惯之后，做起来就会很轻松了。

所以我这里给大家提供一个小技巧，那就是叠加习惯，或者叫【捆绑新旧习惯】。什么意思呢?就是要把新的任务，捆绑到原来早已根深蒂固的旧习惯中。

例如你学英语，那你就规定自己起床洗刷完擦完脸放下毛巾的那一刻，立马拿出单词本，用一分钟时间记5个单词，把【擦完脸放下毛巾】和【拿出单词本记单词】这两个动作，紧紧捆绑在一起，变成一个动作。两个动作之间不要有思考，不要有任何内心想法，不要有任何内心博弈，直接去做，无缝衔接，不要经过大脑思考，一思考，就容易产生上面说的内心博弈，就会一堆理由和借口，不要经过大脑去想，直接去做。

同样，你也可以睁开眼立马五个俯卧撑，上完厕所立马跳绳100个，吃完晚饭立马吃个水果，闹铃一响立马去工作等等，把两个动作变成一个动作，具体怎么捆绑，可以根据自己实际情况去合理安排。

有了时间，抵抗住了诱惑，解决了拖延症，就可以开始完成和目标有关的任务。

五、量化自己要做的事
提高执行力，要把目标和每天做的任务，进行详细的量化，要详细到不能再详细的列出来需要做的任务，具体的时间，地点，做事方式，并且要给任务加一个完成的时间限制。要尽最大的可能，写出最具体的方案，不能模糊，一旦模糊，就容易拖延，就容易看着目标却不知道自己要干啥，容易找借口。

设置的计划也不能太大，比如你之前没怎么跑过步，你给自己计划跑五公里，十公里。你英语不好，你计划自己一天背50个单词，这都是很难实现的。要从简单开始，从容易完成开始。你可以先计划自己跑一公里，计划记10个单词，等一个月以后，适应了，再跑两公里，一天记20个单词。

在一开始的时候，千万不要贪多。贪多会容易完不成任务，导致自信心受挫，打击心态，让你难以坚持。一天10个单词，一年就是3650个，那你基本认识了平时生活中常用的90%单词。

我要告诉你一件深刻的真相，跑步一公里不难，记单词10个也不难，难得是每天都跑步，难的是每天都记单词。

坚持，才是最难的。你要通过每天容易完成的小计划，来养成一个每天做这件事的习惯。等你养成了每天某个时刻做某件事的习惯，不用提醒，不用刻意强迫，你都会自然去做，这时候你会觉得做事越来越简单，阻力越来越小，一开始的强迫执行也就变成了日常习惯。你需要坚持21天，让你的身体和思想，慢慢适应新的状态。

当你开始排除一切干扰，按照计划开始做全身心投入到任务里了，就会很容易进入到一种神奇的忘我的状态--心流状态。

六、进入【心流状态】，效率提升300%
你有多久没有进入过心流状态了?

什么是心流状态?是一个人将全部的精神力和注意力投入到做某一件事上，身边其他事情都已经忘记，进入了一种感觉不到自己身体和周围环境的状态。进入心流状态是一种美妙的境界，完全专心于一件事，沉浸享受其中，不想停下来，体会不到时间的流逝，精神集中，思维活跃，让你的效率达到300%。并且当你做完事情之后，你会获得极大的满足感。

你是否还记得高中时期，当自己完全投入到学习和做题时，或者老师给放电影，你看的入迷时，不知不觉，你以为才过20分钟，却突然就响起了下课铃声，这个就是心流状态。所以我们在做事的时候，远离会干扰我们的事物，例如手机关上网络，静音等。

七、增强对自己的精神力量控制的一个有用方法--冥想
人身上的每一块肌肉，都可以通过训练变强，同样，人的专注力，对精神的控制力，也可以通过训练变强，这个训练方法，就是冥想。有科学研究表明，冥想可以增加我们大脑的灰质面积，而大脑的灰质关系我们的关注力，自控能力和身体知觉。

只需要坚持两周，每天冥想20分钟，你就能深刻的感觉到变化。你的专注力会提升，思路更加清晰，大脑会得到放松。

我来说一下冥想的具体操作方法：

1、地点。找一个相对安静的，没有人打扰的地方，关掉有噪音的设备，例如手机关掉网络静音等，这里要注意，不一定要找一个完全安静的地方，外面有些虫鸣鸟叫，也是没关系的。

2、姿势。可以坐着，背要挺直，但不要躺着，躺着容易睡着。

3、时间。初学者设定一个10分钟闹钟。

4、想什么。坐好姿势，闭上眼睛，把所有感官注意力放在呼吸上，感受自己的吸气和呼气。

本文暂时告一段落，后续会继续完善和补充。在写本文的过程中，我查找和学习了大量的相关资料，结合我自身的亲身经历，把其中最有效果的部分，总结和优化。而在这个过程中，我本人的执行力，也获得了前所未有的提升，对于我来说，这也是最大的收获，希望你也能从中，获得前所未有的收获。

十年饮冰，难凉热血。如果你也和我一样有一个想要实现的目标，那么提高自己执行力，把更多时间和精力用在和目标有关的事情上，是必须要做的。

作者：老白日记 QQ：1010295172 微信：g2521541

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